安全 - 户外运动的原则（转摘）
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　　我们走向户外，是为了去亲近自然，而不是去挑战自然；户外运动不是竞技体育，不需要也不应该去挑战人体运动的极限；竞技体育充分地向我们展示了人体运动极限的方方面面，许多人因之而伤，因之而残，留下了许多遗憾！那些悲剧的画面，不需要我们去重演．．．
　　
　　安全 - 必须牢记，从你走向户外的第一天，直到永远．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-11-25 19:38:01  
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作者：阳达 回复日期：2007-11-25 19:40:26  
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作者：阳达 回复日期：2007-11-25 19:41:32  
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作者：阳达 回复日期：2007-11-25 19:52:31  
　　安全的问题涉及许多方面，阳达希望就运动伤害的问题优先展开讨论，因为这一部分的问题更严重，更普遍；虽然，对运动伤害缺乏体验的人来总结运动伤害有点滑稽，但是，多一个人来总结这一方面的知识，对社会总是有益的呀，况且，阳达在近三年的户外运动实践中，向那些有经验的前辈，学到了许多，对他们的经验和教训的思考确信一定是有价值的．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-11-25 20:47:07  
　　登山，人体的哪一部分最容易受到伤害？
　　
　　是心脏吗？不是！虽然心脏是我们运动的引擎，但心脏受到伤害的机会很小，当你的运动强度超过心脏的负荷的时候，人体的自主调节机能就会发挥作用，迅速产生的疲劳感会迫使你立即休息．．．
　　
　　是肌肉吗？也不是！虽然肌肉是我们运动所赖以做功的部分，但肌肉是最不容易受伤的部分，初次登山的人回来肯定会感到大腿的肌肉酸痛，甚至走路都会感到困难，但那都是暂时性的问题，几乎１００％会在两周内完全恢复，而且多次登山后这种问题就不会再出现了．．．
　　
　　是关节吗？没有错！其中最容易受到伤害的就是膝关节和踝关节，阳达将尽力说明之，并希望在这方面有经验的朋友补充．．．

作者：阳达 回复日期：2007-11-25 20:54:43  
　　膝关节 是人体最大的关节，由股骨下端、胫骨上端以及前方的髌骨(膝盖骨)包以关节囊而形成。股骨下端的内外股骨髁为半球形。当膝关节活动时，便在胫骨上端光滑的“平台”上作滚动及滑动的复合动作。为了减少摩擦和震动，使压力均匀分布，两骨关节面之间有软骨“垫片”。“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。
　　“垫片”的正名叫半月板。内侧半月板外缘较厚，内缘很薄；外侧半月板比内侧略小，但较为丰满，形状像阴历十二三的月亮。
　　半月板的作用重要，也容易受到损伤。当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。
　　急性受伤时，有人自己能听到关节内响声。往往同时伴有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位置时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。
　　少数特殊类型的半月板损伤可选择修补手术，绝大部分则行半月板切除。切除损伤了的半月板，膝关节症状可以消除或明显减轻。随着时间推移，原位会长出类似半月板的结构来，虽然比原先正常的差些，但也具有其绝大部分功能。
　　为了促进恢复，半月板手术前后，应刻苦进行股四头肌功能锻炼。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨(髌骨)向上提，然后放松，反复用力。或将下肢伸直抬起，放下，反复进行。到一定程度后，还可在脚脖上挂一定重量的沙袋进行练习。经过锻炼的股四头肌强壮有力，有利于保持关节稳定。锻炼应在手术前就开始，手术后第二天继续进行。这时伤口仍然疼痛，病人往往有顾虑，如生怕伤口裂开，里面出血等等。一定要消除顾虑，忍痛锻炼。手术后两周下地负重，逐渐加大关节活动范围。锻炼程度与恢复效果有明显关系，锻炼愈好，效果愈佳。
　　治疗方法
　　1.急性期 如关节有明显积液（或积血），应在严格无菌操作下抽出积液；如关节有“交锁”，应用手法解除“交锁”，然后用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝关节于伸直位4周（图3-135）。石膏要妥为塑型，病人可带石膏下地行走。在固定期间和去除固定后，都要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。
　　2.慢性期 如经非手术治疗无效，症状和体征明显，诊断明确者，应及早手术切除损伤的半月板，以防发生创伤性关节炎。术后伸膝位加压包扎，次日开始作四头肌静止性收缩练习，2～3天后开始作直腿抬高运动，以防股四头肌萎缩，两周后开始下地行走，一般在术后2～3个月可恢复正常功能。
　　3.关节镜的应用 关节镜可用于半月板损伤的治疗，半月板边缘撕裂可行缝合修复，通常行半月板部分切除，保留未损伤的部分。对早期怀疑半月板损伤者可行急诊关节镜检查，早期处理半月板损伤，缩短疗程，提高治疗效果，减少损伤性关节炎的发生。通过关节镜手术创伤小，恢复快。 （转载）  



作者：阳达 回复日期：2007-11-25 20:56:42  
　　踝关节 由胫骨下端及内踝、腓骨外踝与距骨构成，属于滑车关节。踝关节负重最大，关节面较小，但踝关节囊有韧带加强，内侧韧带从内侧将内踝、足舟骨、距骨和跟骨。因踝关节周围韧带强而有力，以致在踝扭伤时，即使内外踝发生了骨折，韧带尚未受损。

　　脚扭伤又称踝关节韧带损伤，这种运动损伤非常多见，在关节韧带损伤中发生率占第一位，在日常生活及体育运动中经常见到。由于扭伤后踝部肿胀、疼痛，以致行走不便，成为最为影响日常工作、学习的运动损伤之一。

　　从临床及运动实践的角度看，踝关节韧带损伤可分为三个主要类型，即旋后损伤，旋前损伤和外旋损伤。在运动中，由于某种原因身体失去重心，或跳起落地时踩别人脚上，或在运动中脚被踩被绊都可产生足旋后的动作，造成踝关节外侧韧带的损伤，即旋后损伤最为多见。外侧韧带易损伤的主要原因是由于踝关节的解剖学结构决定的，主要包括三方面内容：在足离开地面的过程中，踝关节自然处于跖屈、旋后位；维持踝关节的稳定的外侧韧带较内侧韧带长且薄弱；小腿外侧的肌肉力量较内侧弱，这些特点都造成了踝关节外侧韧带易于拉伤。

　　踝关节旋后损伤后，外侧韧带较原来拉长且更加薄弱，关节稳定性下降，则极易造成踝关节的习惯性扭伤。多次的拉伤使踝关节局部血液循环不畅，血肿难于消除，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。

　　因此，踝关节外侧韧带损伤的治疗与预防显得十分重要。踝关节外侧韧带拉伤急性期的治疗原则为：制动、防肿、止血、镇痛。早期应用夹板或弹性绷带对患侧踝部加以固定，同时用冰袋在患侧踝部进行冷敷，以减少出血，防止局部血肿形成，影响锻炼与功能恢复。待急性期出血停止后，即可开始进行早期功能锻炼，如进行小腿前、后、外侧肌群的静力性收缩，同时还可配合理疗、局部推拿，以促进踝部血液循环，加快血肿吸收。待进一步恢复后即可进行踝部的负重练习，以增加关节稳定性，防止习惯性扭伤的发生。

　　踝关节外侧韧带损伤的预防十分重要，应多参加体育锻炼，增强机体协调能力，同时锻炼小腿肌群肌肉力量，尤其是外侧肌群的肌力，加强踝关节稳定性。在参加体育运动的过程中，应注意动作的合理性，防止由于错误动作造成的意外损伤。 （转载）




作者：阳达 回复日期：2007-11-25 21:43:50  
　　现实中报告膝关节受伤的案例比踝关节受伤的案例多得多，不过很遗憾，阳达至今仍然弄不清楚膝关节受到伤害的具体状况，唯一可以肯定的是，高强度的登山活动越多，膝关节受到伤害的风险就越大，因此向你提出一个中肯的建议，运动多样化，游泳是一个不错的主义，几乎没有运动伤害，老少咸宜．．．  



作者：野青MM 回复日期：2007-11-26 10:37:54  
　　以后谷里的活动以安全、适宜为主，继续营造友善、团结的氛围，以达到身心全面健康。  



作者：阳达 回复日期：2007-11-27 14:50:20  
　　登山，避免对关节的伤害，最低限度要控制在可完全恢复的程度之内，阳达猜想，或许有可能．．．
　　台阶上，公路下（泰山涧线路的典型特征），膝关节受过伤的人可以承受并报告无不良症状，这与从力学的角度分析的结论相吻合；对踝关节的影响应该比走山路要小，这个问题踝关节不好的人似乎更有甚者发言权．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-11-28 22:03:52  
　　踝关节有旧伤的人走完泰山涧登梧桐山的行程４天后是这样回答询问的：＂谢谢关心！这次回来没什么不适．＂这和数周前走山路登梧桐山归来后报告踝关节肿痛形成了鲜明的对比．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-11-28 22:12:37  
　　分析：走山路的时候，踝关节是在偏离正常位置比较大的角度的情况下承力的，而走台阶踝关节始终是在正常位置，这是两种情况最显著的差别．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-12-5 11:41:52  
　　台阶被许多爬山的人视为关节杀手，而事实上可能没有传说中的那么严重，至少，我们居住环境里的楼梯绝对没有那么恐怖，这种看法是有事实根据的，在２００５年夏季到冬季长达五个多月的时间里，阳达几乎每天爬楼梯超过１００个楼层的高度，关节没有感觉到任何不适，当然，以上经验仅限于上楼梯，因为下楼是乘坐电梯的．．．
　　
　　爬山的时候对上台阶一直很喜欢，感觉很舒服，但下台阶就分两种情况，台阶高度规范的台阶也感觉很舒服，但级差较大的不规范台阶就感觉有点别扭，明显感觉对关节的冲击较大，这可能是许多人惧怕台阶的真正原因，这个问题应该想办法搞清楚．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-12-5 18:14:40  
　　说到台阶的级差高度，很自然就会想到有没有标准？
　　
　　刚刚查过，楼梯的常规踏步标准尺寸为：宽度280毫米，高度180毫米。
　　
　　这个尺寸是怎么确定下来的？不知道，但既然是作为标准发布，就一定要能够让大部分人走起来感觉舒适，而令人感觉舒适的行走，怎么可能造成运动伤害呢？所以，上下标准台阶对关节的伤害应该不大，上标准台阶的情况阳达实践过，下标准台阶的情况仅仅是猜测，如果能找到更多的人的实践记录就好了．．．  



作者：野青MM 回复日期：2007-12-6 11:23:50  
　　以后谷里的活动都不会太自虐的，大家学会爱护自己，就会在运动中享受乐趣。  



作者：阳达 回复日期：2007-12-15 14:38:24  
　　下周去走东西冲海岸线穿越，走过Ｎ次了，一直认为运动量不大，对关节应该也不会造成压力，但还是遇到有人质疑，走的时候再细心观察一下．．．  



作者：逍遥无度 回复日期：2007-12-15 19:29:27  
　　我觉得我们的户外登山和徒步活动，除了保证休息与营养外，还要有好鞋袜。毕竟走路时间较长，路况有不确定性。  



作者：阳达 回复日期：2007-12-21 17:43:19  
　　逍遥无度说的没错，第一次走山野百里的时候，梧桐山才上了三分之二脚就吃不消了，问题是新鞋摩脚，帖创可贴，加护踝才解决问题．．．
　　比较长的线路，鞋袜最好都不要穿新的．．．  



作者：阳达 回复日期：2007-12-21 17:51:34  
　　明天的活动人比较多，人多的活动，又是人多的路线，最容易出的问题是走散了，走散了通常都能找回来，但会耽误时间，为了避免这种情况发生，可采取以下对策：
　　１．把人分成几个小组，每个小组指定头驴，尾驴及协作各一人，每个小组的人数都不宜太多，１０人左右就算是多的了．
　　２．以分为三组为例，走的快的分在第一组，行走速度中等的在第二组，最慢的在第三组，行走时依次序出发，这样就可以有效避免阻塞道路．
　　３．各组的头驴，尾驴及协作都必须有快速行走的能力，并且认的路．
　　４．各组之间可以适当拉开距离，但小组内部距离不宜太大，以首尾能够呼应为宜．
　　５．在背包上挂一个标识牌，对本队成员相互识别会有帮助，可试行之．．．

看来出去户外活动的时候，还真得好好学学这个啊。。。

学问呐。。。。

呵呵(*^__^*) 嘻嘻……